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Re-Organiza Tu Dieta
Ortile Cristian
Re-organiza tu Dieta
y mejora tu vida
Cristian Ortile
Traducido por Sofia Cid Lamas
Todos los derechos reservados. ® 2016 cristian.ortile@gmail.com
Está prohibida la reproducción total o parcial de esta publicación, asàcomo su almacenamiento o transmisión en cualquier formato o por cualquier medio –electrónico, mecánico, fotocopia, grabación ni ningún otro- sin la previa autorización del autor.
Este manual tiene como objetivo proporcionar informaciГѓВіn y puntos de interГѓВ©s en todo lo relacionado con la nutriciГѓВіn y la salud, por lo tanto, este documento no pretende sustituir a un mГѓВ©dico ni, dada la diversidad de personas y diferentes enfermedades, tiene la intenciГѓВіn de prescribir una dieta.
El editor y el autor no se hacen responsables del mal uso del contenido que pueda dar de este documento.
“Eres libre de elegir tu propio estilo de vida, pero no eres libre de elegir los resultados”
Herbert MacGolfin Shelton
INTRODUCCIГѓВ“N
Si queremos mejorar, el primer paso que debemos dar es cambiar nuestra alimentación. ¿Por qué?
En primer lugar, una correcta alimentaciГѓВіn influye positivamente en nuestra energГѓВa fГѓВsica, en nuestra esperanza de vida, en nuestro estado de ГѓВЎnimo y en nuestra concentraciГѓВіn, ademГѓВЎs, ayuda a mejorar el sueГѓВ±o y es la acciГѓВіn mГѓВЎs eficaz para prevenir (y tratar) los problemas de salud.
Si nuestro objetivo es practicar un deporte, estar mГѓВЎs concentrado en el trabajo o simplemente estar mejor con nosotros mismos, el primer paso que hay que hacer es mejorar lo que introducimos en nuestro cuerpo porque lo que comemos acaba siendo una parte de nosotros. Si cada dГѓВa consumimos alimentos que no son buenos para nuestro organismo, antes o despuГѓВ©s nos encontraremos mal.
Hoy en dГѓВa, comer sano se ha vuelto mГѓВЎs complicado de lo que pensamos; sin esfuerzo vamos al supermercado mГѓВЎs cercano y llenamos el carro con comida que la televisiГѓВіn nos aconseja y nos anima a comprar y que define como sana, pero, ¿es realmente sana?
Estamos literalmente absorbidos por la publicidad, programas de televisiГѓВіn, artГѓВculos de periГѓВіdicos, blogs y revistas especializadas en las que nos dicen quГѓВ© comer y quГѓВ© no, quГѓВ© hace adelgazar y quГѓВ© no, dejГѓВЎndonos mГѓВЎs confundidos que antes. Crecemos con unos hГѓВЎbitos y con unas ideas equivocadas sobre lo que es adecuado comer y que hemos adoptado por los prejuicios que nos hemos creado durante los aГѓВ±os; no es para nada aclaratorio.
AsГѓВ, he empezado a leer por curiosidad libros sobre la alimentaciГѓВіn y lo que mГѓВЎs me sorprendiГѓВі al principio fue que, a veces, incluso los expertos caen en contradicciones; algunos sostienen opiniones contrastantes que te dejan sin saber quГѓВ© hacer o quГѓВ© cocinar. Si incluso los profesionales mГѓВЎs ilustres tienen ideas tan divergentes, ¿cГѓВіmo voy a saber quГѓВ© es lo adecuado? Para mi sorpresa, cuantos mГѓВЎs libros leГѓВa, que sostenГѓВan ideas opuestas, mГѓВЎs me daba cuenta de que en realidad no estaban tan equivocados entre ellos, sino que un tipo de pensamiento favorecГѓВa las cualidades de una nutriciГѓВіn mientras otros seГѓВ±alaban los efectos negativos.
Al principio, el espacio entre las dos formas de pensar era enorme; sin embargo, cuanto mГѓВЎs analizaba, mГѓВЎs se reducГѓВa este espacio, como le sucede al agua cuando la echas en un embudo. AsГѓВ, impulsado por el deseo de aclarar todo esto, he hecho una extensiva investigaciГѓВіn de libros, cursos de dietГѓВ©tica y nutriciГѓВіn y he llegado a una conclusiГѓВіn: describir los dos regГѓВmenes alimentarios mejor considerados, revisados y corregidos con sus relativas recomendaciones sobre el consumo diario, las propiedades de los alimentos y las conclusiones para elegir la dieta mГѓВЎs adecuada. Podemos elegir nutrirnos con alimentos de origen animal o seguir una dieta vegetariana; en esta guГѓВa encontraremos cГѓВіmo usarlas, quГѓВ© alimentos consumir y cuГѓВЎntas veces a la semana, para consumir todos los nutrientes que son fundamentales para nosotros.
Y asГѓВ es como naciГѓВі esta guГѓВa prГѓВЎctica.
CAPГѓВЌTULO 1
La mayorГѓВa de alimentos que consumimos no es el resultado de una elecciГѓВіn, sino de un condicionamiento.
Allen Carr
Es fГѓВЎcil perder peso
¿QUÈ DIETA ELEGIR?
La palabra dieta, que deriva del griego diaita, significa rГѓВ©gimen de vida, es decir, el rГѓВ©gimen alimentario seguido por nosotros, los seres vivos.
Sin embargo, cuando en la actualidad se habla de dieta se piensa en esos dos o tres meses, quizГѓВЎs antes del verano, en los que se siguen reglas estrictas sobre lo que se puede o no se puede comer.
Muchas veces, las personas que quieren bajar de peso lo hacen siguiendo ideas que han oГѓВdo decir o siguiendo sus propios pensamientos, pero la mayor parte de las veces no da resultado y se termina estando, saludablemente hablando, incluso peor que antes.
Por otra parte, la llegada de Internet ha dado lugar a muchas dietas revolucionarias que se han ido extendiendo como la pГѓВіlvora, creadas, en su mayorГѓВa, sin evidencias cientГѓВficas y sobre bases puramente teГѓВіricas.
VALORES NUTRICIONALES
Cuando compramos un producto, encontramos en el embalaje una tabla que contiene los valores nutricionales del alimento presentado. ¿Qué son y para qué sirven todos estos datos? Son indicaciones puramente teóricas, pero son una herramienta útil para entender qué es lo que comemos y cuáles son los elementos positivos y negativos de nuestra dieta.
En primer lugar, no existen solo hidratos de carbono o solo proteГѓВnas, ya que cada alimento tiene cantidades variables de uno u otro. Se considera que son carbohidratos cuando este elemento es el principal y, en cambio, se considera que son proteГѓВnas si el elemento proteico es el superior.
Si os fijГѓВЎis en la tabla y en todas las etiquetas de los productos, aparece siempre escrito ГўВЂВњde los cuales azГѓВєcaresГўВЂВќ en la parte de hidratos de carbono y ГўВЂВњde las cuales grasas saturadasГўВЂВќ en la parte de grasas. Esto es porque debemos prestar atenciГѓВіn y limitar el uso de los azГѓВєcares y de las grasas saturadas. En la parte de proteГѓВnas he aГѓВ±adido ГўВЂВњde las cuales animalesГўВЂВќ para dejar claro que en las proteГѓВnas estГѓВЎn presentes las animales y que debemos limitar.
Con “otros” nos referimos a las vitaminas y minerales, elementos fundamentales para nuestra salud y que están presentes en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos y en aquellos ricos en fibra, presente sobre todo en los alimentos vegetales cuyo objetivo es el buen funcionamiento del intestino.
AsГѓВ es mГѓВЎs fГѓВЎcil comprender que cada producto que consumimos tiene elementos positivos y elementos negativos. No basta solamente comer carbohidratos en la comida o proteГѓВnas por la noche porque asГѓВ nos lo han dicho, sino que hay que estar atentos a quГѓВ© tipo de carbohidratos y de proteГѓВnas ingerimos.
La cantidad de cada nutriente varГѓВa segГѓВєn el alimento. En aquellos de origen animal abundan las proteГѓВnas, pero tambiГѓВ©n las grasas saturadas y en aquellos de origen vegetal abundan los carbohidratos, el agua, y las grasas presentes son principalmente no saturadas (aquellas grasas ГўВЂВњbuenasГўВЂВќ).
Nuestro cuerpo; nuestra mГѓВЎquina.
Los carbohidratos son nuestra gasolina. Quien haya hojeado algГѓВєn libro sobre salud y alimentaciГѓВіn, seguramente habrГѓВЎ encontrado esta semejanza. Todo es verdad, y ya desde ahГѓВ nos hacen comprender que los carbohidratos son los elementos fundamentales que nos dan energГѓВa para afrontar la jornada.
Para simplificar mГѓВЎs las cosas, imaginemos por un instante que nuestro cuerpo es un coche; los carbohidratos son, como he dicho, nuestra gasolina, las proteГѓВnas (que son los ladrillos que componen nuestro cuerpo) son nuestra carrocerГѓВa y las grasas son nuestros cinturones de seguridad y nuestros neumГѓВЎticos, o sea, estГѓВЎn hechas para protegernos. Todos estos elementos son fundamentales para un coche que funcione. No hay uno mГѓВЎs importante que otro, pero cada uno se debe usar en la justa medida. Podemos tener un coche nuevo y bonito, con todos los posibles sistemas de seguridad, pero sin gasolina no funciona; si echamos poca, tendremos que pararnos continuamente para volver a echar y si nos equivocamos de combustible, nos veremos obligados a llevarlo al mecГѓВЎnico.
Por esta razГѓВіn, los carbohidratos son la base de una alimentaciГѓВіn saludable. Los carbohidratos deben constituir entre el 50 y 60 por ciento de nuestra dieta diaria para poder continuar nuestro camino sin problemas.
Sin embargo, si no cuidamos de nuestro coche, pronto se estropearГѓВЎ, se llenarГѓВЎ de marcas, abolladuras y ГѓВіxido y despuГѓВ©s serГѓВЎ demasiado tarde para que recupere el esplendor del pasado, pero para que eso no ocurra, basta muy poco: basta con tenerlo cada dГѓВa brillante y cuidado, y aunque pasen los aГѓВ±os, sus encantos seguirГѓВЎn intactos.
Esta breve metГѓВЎfora ha servido para explicar que las proteГѓВnas son fundamentales, pero la cantidad es menos de lo que creemos; las proteГѓВnas deben constituir al dГѓВa un 15 por ciento de lo que comemos.
En cambio, las grasas son nuestros sistemas de seguridad; conducir sin cinturГѓВіn y con los neumГѓВЎticos en pГѓВ©simas condiciones conlleva un gran riesgo para nuestra salud. Las grasas buenas son las que ayudan a proteger nuestro cuerpo, mientras que las malas son las que actГѓВєan contra las buenas exponiГѓВ©ndonos a que seamos mГѓВЎs vulnerables. Estas deben constituir el 30 por ciento de nuestra dieta.
DespuГѓВ©s de esta breve lecciГѓВіn de mecГѓВЎnica fГѓВsica, pasaremos a conocer mejor estos tres nutrientes, y cuГѓВЎles son sus partes positivas y negativas.
RETO 1ª semana/dГѓВa
Al final de cada capГѓВtulo encontraremos esta entrada que indica el reto para alimentarse correctamente y que debemos completar. Podemos considerarlos como retos semanales que tendremos que seguir durante la semana, o podemos considerarlos como retos diarios en los que intentaremos incluir diariamente uno de los menГѓВєs aconsejados.
En esta primera semana leeremos este manual para hacernos una idea y a partir de la prГѓВіxima semana intentaremos completar los retos semanales que se proponen al final de cada capГѓВtulo.
CAPГѓВЌTULO 2
No sabemos ni de dГѓВіnde provienen las cosas que comemos, ni dГѓВіnde van a parar, somos intermediarios temporales, consumidores distraГѓВdos y, la mayorГѓВa de las veces, sin conciencia, cuyo objetivo final es la satisfacciГѓВіn inmediata.
Paola Maugeri
La mia vita a impatto zero
CARBOHIDRATOS
(¿Qué son y para qué sirven?)
Como hemos visto anteriormente, aunque se trate de una dieta mediterrГѓВЎnea, oriental o vegetariana, una sana alimentaciГѓВіn se basa en carbohidratos, los cuales son nuestra principal fuente de energГѓВa y deberГѓВan constituir el 50 ГўВЂВ“ 60 por ciento de lo que comemos.
Durante la fase de digestiГѓВіn, todos los carbohidratos se descomponen y se transforman en glucosa, que es el azГѓВєcar simple.
Estos, por las hormonas como la insulina, son transportados a la sangre y nos proporcionan la energГѓВa que necesitamos.
El nivel de azГѓВєcar en la sangre (llamada glucemia) tiene que ser constante para evitar problemas de salud en el futuro, como, por ejemplo, la diabetes.
Los carbohidratos se dividen en complejos (almidГѓВіn) y los simples (azГѓВєcares).
Los carbohidratos complejos liberan el azГѓВєcar en la sangre de manera lenta y gradual, proporcionГѓВЎndonos energГѓВa constante, mientras que los carbohidratos simples son descompuestos de manera rГѓВЎpida y hacen aumentar y luego descender de golpe nuestra energГѓВa, creando unas desigualdades peligrosas para nuestra salud.
Carbohidratos complejos
Nuestra dieta se debe basar principalmente en carbohidratos complejos. Estamos hablando de cereales integrales, todavГѓВa mejor si son granos enteros, ya que conservan intactas todas las propiedades nutritivas y que con el proceso de refinamiento del cereal se pierden.
El trigo, que nosotros consumismos como harina en la pasta, el pan y la pizza, es el cereal principal de nuestra alimentaciГѓВіn y es ideal comerlo de forma integral porque los procesos a los que viene sometido lo empobrecen, desde el punto de vista nutricional. AdemГѓВЎs, el trigo es remineralizante y antianГѓВ©mico.
La desventaja es que al ser el mГѓВЎs vendido y al ser tambiГѓВ©n el tipo de cereal que ha sido manipulado mГѓВЎs veces, se aconseja, por lo tanto, el uso del trigo integral y biolГѓВіgico, pero variГѓВЎndolo.
Hay muchos cereales y lo importante es variar dГѓВa tras dГѓВa, ya que todos poseen diferentes cualidades nutritivas que se complementan y que proporcionan a nuestro cuerpo todas las sustancias que necesitamos. AdemГѓВЎs, si nos alimentamos todos los dГѓВas con el mismo alimento entra en juego un cГѓВrculo de hГѓВЎbitos que lleva a tener una menor ventaja nutritiva, puesto que nuestro cuerpo no estГѓВЎ habituado y nos arriesgamos a ser intolerantes en un futuro (como los alimentos ricos en gluten).
Los cereales contienen ГѓВіptimos valores nutricionales y son ricos en vitaminas y minerales ademГѓВЎs de poseer una buena cantidad de proteГѓВnas.
El arroz, tambiГѓВ©n muy conocido y mejor si es integral, es un cereal que ayuda a adelgazar y muy digerible, al igual que la quinua, un cereal con ГѓВіptimas cualidades proteicas y rico en calcio, y el mijo, un cereal depurativo y rico en sales minerales.
El farro es adecuado para los deportistas porque contiene pocas calorГѓВas, pero ayuda a aumentar la masa muscular y revitaliza los mГѓВєsculos, al igual que la avena, un reconstituyente ГѓВіptimo. DespuГѓВ©s tenemos tambiГѓВ©n la cebada, refrescante y beneficiosa para el sistema nervioso, y el centeno, que estimula el metabolismo y es energizante.
El amaranto, ideal para el corazГѓВіn y el hГѓВgado, el trigo sarraceno (que, a pesar del nombre, no es realmente un cereal, pero sus caracterГѓВsticas lo asocian al grupo de los cereales) es remineralizante.
Por ГѓВєltimo, tenemos el kamut, una variedad ancestral del trigo, el maГѓВz, otro cereal muy conocido por sus propiedades relajantes y que se usa sobre todo como harina para la polenta, dulces o para la elaboraciГѓВіn de pasta sin gluten.
Recientes descubrimientos han demostrado que la avena tampoco contiene gluten, aunque hasta hace poco se consideraba un cereal que contenГѓВa mucho gluten probablemente por el contagio que sufrГѓВa en las cultivaciones de trigo, centeno y farro.
¿Granos sin cáscara o perlados?
Los granos perlados se someten a una especie de refinamiento que elimina la envoltura externa, mientras que los granos sin cГѓВЎscara se cosechan tal y como estГѓВЎn, por lo tanto, es preferible elegir estos ГѓВєltimos.
Sin embargo, si consumimos alimentos cultivados con fertilizantes quГѓВmicos (¡hay que evitarlo!), es preferible consumir los perlados, ya que la mayor parte de los residuos quГѓВmicos permanecen en la parte mГѓВЎs externa. Otra ventaja de los granos perlados es que no necesitan meterse en remojo, como, en cambio, necesitan otros tipos de cereales.
Gluten
El grГѓВЎfico muestra
la cantidad media de gluten presente en varios cereales. El trigo es el que contiene mГѓВЎs.
El gluten es la proteГѓВna del trigo, deriva de la palabra gluten que significa ГўВЂВ?colaГўВЂВ™, y es la parte pastosa del trigo, la que con un poco de agua mantiene unida la harina durante la elaboraciГѓВіn del pan y de la pizza.
Algunos cereales sin gluten pueden llevar escrito “puede contener gluten” por el hecho de que estos se elaboran industrialmente en una empresa donde también se producen otros tipos de cereales, y existe el riesgo de que entre en contacto con otros granos o harinas de cereales que contienen gluten, como en el caso de las cadenas de producción en las que se elaboran más cereales.
Para las personas que son intolerantes, un mГѓВnimo contacto puede provocarles malestares como, por ejemplo, dolores intestinales. DespuГѓВ©s, para las personas sensibles, una ingesta mГѓВnima de esta proteГѓВna es inofensiva, pero si se consume a menudo, puede hacernos sentir hinchados, cansados y fatigados.
Incluso aquellos que no tienen ninguna intolerancia deberГѓВan reducir el consumo, ya que si se consume todos los dГѓВas y durante aГѓВ±os, podrГѓВan desarrollar una sensibilidad.
Si debemos alejarnos del gluten, no solamente tenemos que estar pendientes de los cereales que contienen esta proteГѓВna, como las galletas o los grisines, sino tambiГѓВ©n a todos los alimentos que contienen un empanado, como las pechugas empanadas, los alimentos fritos e incluso muchos alimentos vegetarianos que, a menudo, estГѓВЎn hechos con soja y trigo.
No estГѓВЎ permitido ni beber cerveza, ya que contiene malta, es decir, cebada, ni algunos licores. Debemos estar atentos incluso a los dulces, a las galletas, a algunos tipos de helado y yogures y buscar las alternativas libres de gluten o preparar deliciosas recetas alternativas.
Al principio puede parecer complicado, pero hay muchos productos que siguen la lГѓВnea sin gluten, asГѓВ que basta perder un poco de tiempo las primeras veces en los supermercados, y, despuГѓВ©s, una vez cogido el tranquillo, todo serГѓВЎ mГѓВЎs fГѓВЎcil.
Si no somos intolerantes al gluten, se aconseja reducir el consumo, pero no eliminarlo del todo.
Fruta y Miel
La fruta tambiГѓВ©n se puede considerar un carbohidrato por la fructosa, que es el azГѓВєcar natural que contiene la fruta. La fructosa no causa picos de glucemia porque, como todos los elementos naturales, estГѓВЎ equilibrada, pero no se debe exagerar su consumo. Podemos incluirla entre los carbohidratos complejos.
La miel, en cambio, se asemeja mГѓВЎs a los carbohidratos de rГѓВЎpida liberaciГѓВіn. Tiene ГѓВіptimas propiedades, pero elevadas cantidades de fructosa, por lo tanto, no hay que abusar. Sin embargo, es mucho mejor usarla, en lugar del azГѓВєcar, como edulcorante.
Carbohidratos Simples
Los carbohidratos simples o azГѓВєcares son descompuestos rГѓВЎpidamente por el cuerpo haciendo aumentar (y despuГѓВ©s descender) de golpe la glucemia. Esto produce peligrosos picos y consiguientes pГѓВ©rdidas de energГѓВa, que llevan a la debilidad, hambre, ganas de azГѓВєcar y de cafГѓВ©, que a la larga pueden conducir al sobrepeso y a la diabetes, a aquellos que son propensos.
El azГѓВєcar es el carbohidrato simple por excelencia. No requiere de ningГѓВєn esfuerzo digestivo, ya que se digiere de golpe y crea la descompensaciГѓВіn que hemos comentado anteriormente. TambiГѓВ©n lo son la pasta y el pan, alimentos que estamos habituados a consumir y que provienen de la harina blanca.
Incluimos tambiГѓВ©n las galletas, los dulces y las bebidas azucaradas, que no deberГѓВan consumirse muy a menudo.
AdemГѓВЎs, en el proceso de refinamiento la pasta pierde muchas cualidades y, por lo tanto, sacia menos. Tendemos a comer mГѓВЎs y, actuando asГѓВ, tendemos a engordar. Por esta razГѓВіn son tan populares las dietas que indican evitar los carbohidratos e hincharse de proteГѓВnas, pero esto es un gran error porque, como veremos en el prГѓВіximo capГѓВtulo, un exceso de carbohidratos simples nos lleva a engordar, pero un exceso de proteГѓВnas nos conduce, a largo plazo, a tener problemas en el hГѓВgado y en el riГѓВ±ГѓВіn. Como con todas las cosas, es necesario un equilibro adecuado.
Hay que prestar atenciГѓВіn tambiГѓВ©n a la cafeГѓВna y al tabaco. Estos tambiГѓВ©n provocan un pico glucГѓВ©mico.
Para concluir, el proceso de refinamiento al que se someten los alimentos asegura que su valor nutritivo es inferior al real.
RETO 2ª semana/dГѓВa
Como hemos aprendido, la mayor parte de los alimentos que consumimos provienen de largos procesos de refinamiento que los hacen mГѓВЎs sabrosos, pero con escasos valores nutricionales. De esta manera nos arriesgamos a no encontrarnos en nuestro peso ideal y, todavГѓВa peor, a la apariciГѓВіn de problemas de salud.
El primer reto consiste en sustituir, de vez en cuando, los alimentos a los que estamos acostumbrados a comer por alimentos integrales como la pasta y el pan.
Al principio puede que no nos gusten porque estamos habituados a otro sabores mГѓВЎs delicados, pero es solo una cuestiГѓВіn de hГѓВЎbito.
AsГѓВ que, debemos consumir pasta y pan integrales, o tambiГѓВ©n variantes como la pasta de kamut, de farro o de algГѓВєn otro cereal que queramos probar, y, ademГѓВЎs, podemos comer, en lugar de una ensalada de arroz, granos de farro, de mijo, de avena, de amaranto e incluso probar nuevos sabores que serГѓВЎn buenos para nuestro organismo.
CAPГѓВЌTULO 3
La extrema aversiГѓВіn que algunos adultos y muchos niГѓВ±os muestran por la carne es atribuida por Fitch a una tendencia ancestral, es decir, a la supervivencia del instinto primitivo de nuestros antepasados prehistГѓВіricos que no comГѓВan carne.
John Harvey Kellogg
PROTEГѓВЊNAS.
(¿Qué son y para qué sirven?)
Las proteГѓВnas son elementos estructurales de los organismos vivos, es decir, las proteГѓВnas son la materia de las que estГѓВЎn constituidas las cГѓВ©lulas; de hecho, los mГѓВєsculos y algunos de nuestros ГѓВіrganos estГѓВЎn compuestos por proteГѓВnas.
Cada dГѓВa, las proteГѓВnas que ingerimos nos sirven para reconstruir nuestras cГѓВ©lulas, producir hormonas y anticuerpos, pero, a diferencia de lo que estamos acostumbrados a creer, las necesidades nutricionales del hombre son limitadas en cuanto a las proteГѓВnas. Las proteГѓВnas, de hecho, deberГѓВan constituir solamente el 10-15 por ciento de nuestra dieta diaria, ya que pueden afectar a nuestra salud y a la expectativa de envejecimiento.
Si los carbohidratos en exceso se convierten en grasa, las proteГѓВnas no se almacenan; aquellas en exceso se eliminan, obligando al hГѓВgado y al riГѓВ±ГѓВіn a un gran esfuerzo, que a la larga puede daГѓВ±arlos, trayГѓВ©ndonos enfermedades y problemas de diversos tipos. Por esto, un consumo excesivo de proteГѓВnas es perjudicial; sobre todo un consumo excesivo de proteГѓВnas animales, ya que son mГѓВЎs ГѓВЎcidas y mГѓВЎs difГѓВcil de dirigir. De hecho, la acidificaciГѓВіn provoca cansancio, inflamaciones y un aumento de los radicales libres, que son sustancias que se encuentran en los alimentos y que pueden traer diversas enfermedades, por ejemplo, envejecimiento precoz y calvicie (hablaremos sobre esto en el capГѓВtulo final).
Se ha comprobado cientГѓВficamente que nuestras necesidades son muy limitadas y que, al dГѓВa, es mГѓВЎs que suficiente consumir 0,75 gramos de proteГѓВnas por cada kilo corporal, es decir, si pesamos 75 kilos, nuestra necesidad proteГѓВca diaria es de unos 56 gramos de proteГѓВnas. En conclusiГѓВіn, podemos decir que nuestro problema no es una deficiencia proteica, sino, al contrario, un excesivo consumo.
Estructura de las proteГѓВnas
Las proteГѓВnas son molГѓВ©culas que se componen de una cadena de aminoГѓВЎcidos, que en total son veinte. Once de estos no son fundamentales porque nuestro cuerpo los produce solo, mientras que los otros nueve son esenciales, puesto que solamente los podemos obtener de los alimentos (en realidad, dos son solamente medio esenciales porque solo son importantes durante el crecimiento). Las proteГѓВnas se dividen en proteГѓВnas animales y vegetales.
Las proteГѓВnas animales contienen todos los aminoГѓВЎcidos esenciales, mientras que algunas vegetales son incompletas porque determinado aminoГѓВЎcido esencial se ausenta. Por este motivo, la carne siempre se ha considerado un plato proteico completo.
Los aminoГѓВЎcidos esenciales presentes en los cereales y en los frutos secos se completan con los aminoГѓВЎcidos presentes en las legumbres; por lo tanto, la totalidad se calcula por lo que comemos durante el dГѓВa y no por una ГѓВєnica comida. Sin embargo, el problema no es igual para los vegetarianos que siguen una dieta equilibrada (por ejemplo, el farro y la quinua contienen todos los aminoГѓВЎcidos esenciales y si comiГѓВ©semos pasta con legumbres, por ejemplo, nos encontrarГѓВamos con un plato con todos los aminoГѓВЎcidos que necesitamos).
Estudios mГѓВЎs recientes indican que la glutenina (proteГѓВna que se encuentra en las semillas de los cereales) contiene todos los aminoГѓВЎcidos esenciales. Es obvio entonces que el mito de las proteГѓВnas completas e incompletas ya no se sostiene.
ProteГѓВnas vegetales
Como hemos visto, las proteГѓВnas vegetales que estГѓВЎn en las legumbres (judГѓВas, guisantes, garbanzos, lentejas, soja, habas) pueden considerarse incompletas porque algГѓВєn aminoГѓВЎcido esencial estГѓВЎ ausente, pero, como se suele decir, la naturaleza es sabia y se completan con las proteГѓВnas de los frutos secos y cereales garantizГѓВЎndonos la justa dosis proteica necesaria.
La parte mГѓВЎs difГѓВcil de las legumbres de digerir es la piel. Las legumbres secas se ponen en remojo (entre 8 y 10 horas) para despuГѓВ©s cocerlas. AsГѓВ se emblandecerГѓВЎn y serГѓВЎ mucho mГѓВЎs fГѓВЎcil digerirlas. Si aГѓВ±adimos zanahoria, apio, cebolla y alga kombu a la cocciГѓВіn, hace todo mГѓВЎs digestible. Incluso las especias vienen al rescate, por ejemplo, el jengibre ayuda a la digestiГѓВіn, mientras que el orГѓВ©gano y la albahaca contrarrestan los efectos de hinchazГѓВіn.
Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteГѓВnas. Para quien estГѓВ© orientado hacia una dieta vegetariana, son alimentos fundamentales que deben incluirse en nuestro rГѓВ©gimen alimenticio.
Las lentejas son las legumbres que contienen menos grasa, los guisantes son energГѓВ©ticos y ГѓВіptimos para los mГѓВЎs deportistas, las judГѓВas son ricas en fibra, los garbanzos son ricos en minerales y las habas son antioxidantes.
En cambio, la soja es la legumbre con el valor proteico mГѓВЎs alto y tiene un uso casi ilimitado en la cocina vegetariana, incluyendo tambiГѓВ©n leche, yogur, albГѓВіndigas y cotolettas. Pero tenemos que tener cuidado de no caer en el error de exagerar; siempre hay que variar. Si bebemos leche de soja, despuГѓВ©s comemos yogur de soja, mГѓВЎs tarde una empanada de soja y, para terminar, algГѓВєn postre de soja, estaremos asumiendo siempre el mismo alimento, pero de diferente forma.
Los frutos secos como las nueces, las avellanas o las almendras contienen grandes cantidades de vitamina E y de minerales, mientras que los cacahuetes son los frutos secos mГѓВЎs calГѓВіricos.
ProteГѓВnas animales
Las proteГѓВnas de origen animal se llaman tambiГѓВ©n proteГѓВnas nobles por el hecho de que contienen todos los aminoГѓВЎcidos esenciales que constituyen un alimento proteico completo, mientras que en la naturaleza, estas propiedades se encuentras dispersas entre varios elementos.
Tomarlas en pequeГѓВ±as cantidades y alternГѓВЎndolas con las vegetales supone una variedad de sustancias nutritivas que son buenas para nuestro cuerpo, pero hay que decir que la carne y el pescado son tejidos musculares y que, por mucho que sean magros, pueden contener grasa.
Si, sin embargo, el pescado contiene las llamadas “grasas buenas”, las carnes y los productos lácteos contienen grasas saturadas, las cuales se deben consumir con mucha moderación. Por este motivo se debe limitar su uso.
Por su contenido, los alimentos de origen animal nos proporcionan energГѓВa, pero tambiГѓВ©n nos hacen ser mГѓВЎs agresivos y violentos, al contrario que los alimentos vegetales, los cuales nos proporcionan mГѓВЎs calma y tranquilidadГўВЂВ¦
Granjas de hoy en dГѓВa
ГўВЂВњSi los mataderos tuviesen paredes de cristal, todos serГѓВamos vegetarianosГўВЂВќ
Linda Louise McCartney
Ahora tratemos de imaginar el mundo de hace cientos de aГѓВ±os.
En las pequeГѓВ±as granjas de los campesinos habГѓВa un gallinero en el que no habГѓВa mГѓВЎs de diez o doce gallinas que podГѓВan moverse y comer hierba con tranquilidad junto a sus crГѓВas. Poco mГѓВЎs adelante estaba el recinto donde algГѓВєn grupo de vacas podГѓВa pastar sintiГѓВ©ndose libre y, mГѓВЎs allГѓВЎ, hacia la colina, estaba el rebaГѓВ±o de ovejas que respondГѓВa a las ГѓВіrdenes del perro pastor. En la parte de detrГѓВЎs de la casa un cerdo se revolcaba feliz, y dos conejos se perseguГѓВan el uno al otro.
Ahora abrid los ojos y mirad a las granjas de hoy en dГѓВa, donde el tiempo es dinero y este cuenta mГѓВЎs que la vida de las personas y de los animales. Mirad las granjas de gallinas, las cuales estГѓВЎn encerradas en jaulas tan grandes como ellas y continuamente expuestas a luces artificiales. Sin poder moverse, las gallinas tienden a enfermar y a comportarse de un modo agresivo, y, a veces, por este motivo, los dueГѓВ±os les rompen el pico.
Avancemos un poco mГѓВЎs, al sitio donde tiene lugar el control de los pollitos: cogen y lanzan a las hembras a una cesta, como hacemos nosotros con la ropa sucia, porque servirГѓВЎn para poner los huevos, mientras que a los machos los meten en mГѓВЎquinas donde los trituran, como las trituradoras de papel de la oficina, porque son inГѓВєtiles para el dueГѓВ±o.
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